1RM計算
挙上重量と回数から、ベンチプレスやスクワットの自己ベスト（1RM）を推定します。
Epley式
70.0kg
Brzycki式
67.5kg
| 強度 | 重量目安（kg） |
|---|---|
| 95% | 66.5 |
| 90% | 63 |
| 85% | 59.5 |
| 80% | 56 |
| 75% | 52.5 |
| 70% | 49 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
1RM(Repetition Maximum)は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のこ とで、筋力トレーニングの強度設定の基準としてよく使われます。ここでは代表的な推定式であるEple y式とBrzycki式の両方を表示しており、両者を見比べることで推定値のブレ幅も把握できます。特 にベンチプレスやスクワットなど、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目で使われることが多い 指標です。回数が12回を超えると、疲労やフォームの乱れの影響が大きくなり推定誤差も大きくなるため 、参考値としてご利用ください。同じ重量でも回数が多いほど推定値は変わるため、複数の回数で試算し平 均を取ると精度が上がります。実際に1RMを測定する場合は、怪我のリスクを避けるため、必ず補助者を つけて安全に配慮して行いましょう。算出した1RMは、筋トレメニュー計算に入力することで、目的別の 重量・回数・セット数の目安に変換できます。
この計算の限界
- 限界まで挙げた（余力のない）回数を入力した場合の推定です。余力を残した回数を入れると、実際より低めに出ます。
- 回数が多くなるほど誤差が大きくなるため、10回程度までの結果を目安にしてください。
- 同じ回数でも、種目・トレーニング歴・筋肉の特性によって1RMとの関係には個人差があります。
参考文献・根拠
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
よくある質問
EpleyとBrzycki、どちらの推定式を使えばいいですか？＋
どちらも広く使われる推定式で、回数が少ないほど誤差が小さくなります。2つの式で差が大きい場合は、より保守的な(低い)方の数値を目安にすることをおすすめします。
何回まで挙げた記録を入力すれば正確に推定できますか？＋
一般的に12回を超える反復回数では推定誤差が大きくなるとされています。できるだけ1〜8回程度の低回数で挙げた重量を入力すると、より正確な推定に近づきます。
1RMの何%で何回のトレーニングをすればいいですか？＋
一般的に85〜100%で筋力アップ、65〜85%で筋肥大、50〜65%で筋持久力向上を狙えるとされています。詳しい回数・セット数の目安は筋トレメニュー計算でご確認いただけます。