筋トレメニュー計算
部位と種目、1RM、目的を選ぶと、目的に合った回数ごとの重量とセット数・休憩時間の目安がわかります。
筋肥大（目安 65〜85% 1RM）
| 回数 | 重量目安 |
|---|---|
| 6回 | 51.7 kg |
| 8回 | 48.3 kg |
| 10回 | 45.0 kg |
| 12回 | 41.7 kg |
セット数の目安
3〜4セット
休憩時間の目安
60〜90秒
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
重量は1RM計算ページと同じBrzycki式を逆算し、「1RM × (37 − 回数) / 36 」で算出しています。目的別の回数・セット数・休憩時間は、筋力向上(85〜100%1RM・1〜5回 )、筋肥大(65〜85%1RM・6〜12回)、筋持久力(50〜65%1RM・15回以上)という一 般的なトレーニング理論の目安に基づいています。ダンベル種目・片脚種目の重量は片手(片脚で保持する 側)分の重量を入力してください。同じ部位でも種目によって使う筋肉のバランスが異なるため、複数の種 目を組み合わせて刺激を分散させることが、バランスの良い筋肥大につながるとされています。回数が多く なるほど疲労の蓄積やフォームの変化による誤差も大きくなるため、参考値としてご利用ください。1RM が分からない場合は1RM計算ページで、必要なタンパク質量が気になる場合はプロテイン摂取量計算で確 認できます。初心者の方は軽めの重量からフォームを固め、徐々に重量を上げていくことをおすすめします 。
この計算の限界
- 目的別の%1RM・回数・セット数・休憩時間は、研究やガイドラインをもとにした一般的な目安です。資料によって区切り方が少しずつ異なり、統一された基準があるわけではありません。
- 重量はBrzycki式を逆算して出しています。回数が多くなるほど（特に15回以上）誤差が大きくなるため、実際に試しながら調整してください。
- 種目やトレーニング歴によって、同じ%1RMでも挙げられる回数には個人差があります。
よくある質問
自重トレーニング(懸垂など)はメニューに含まれていますか？＋
加重なしの自重種目は%1RMの考え方と相性が悪いため、本ツールでは対象外としています。背中の種目としては代わりにラットプルダウンを採用しています。
「片手」と表記されている種目はどう入力すればいいですか？＋
ダンベル種目やブルガリアンスクワットなど片側ずつ行う種目は、片手(または前脚側)で保持する重量をそのまま1RMとして入力してください。
目的(筋力・筋肥大・筋持久力)はどう選べばいいですか？＋
最大筋力を高めたい場合は筋力アップ、筋肉のボリュームを増やしたい場合は筋肥大、長く力を発揮する持久力を高めたい場合は筋持久力を選んでください。目的ごとに%1RM・回数・セット数・休憩時間の目安が変わります。