筋トレメニュー計算
部位と種目、1RM、目的を選ぶと、目的に合った回数ごとの重量とセット数・休憩時間の目安がわかります。
kg
目的
筋肥大（目安 65〜85% 1RM）
| 回数 | 重量目安 |
|---|---|
| 6回 | 51.7 kg |
| 8回 | 48.3 kg |
| 10回 | 45.0 kg |
| 12回 | 41.7 kg |
セット数の目安
3〜4セット
休憩時間の目安
60〜90秒
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
重量は1RM計算ページと同じBrzycki式を逆算し、「1RM × (37 − 回数) / 36」で算出しています。目的別の回数・セット数・休憩時間は、筋力向上（85〜100%1RM・1〜5回）、筋肥大（65〜85%1RM・6〜12回）、筋持久力（50〜65%1RM・15回以上）という一般的なトレーニング理論の目安に基づいています。ダンベル種目・片脚種目の重量は片手（片脚で保持する側）分の重量を入力してください。回数が多くなるほど推定誤差も大きくなるため、参考値としてご利用ください。