分割法(トレーニングスプリット)診断
週に確保できるトレーニング日数とトレーニング経験を選ぶと、おすすめの分割法と1週間のスケジュール例がわかります。
おすすめの分割法
上下分割
同じ部位はおおむね中2〜4日程度の間隔になります。
上半身と下半身で日を分ける方法。全身法より1回あたりのボリュームを増やしつつ、シンプルに管理できます。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上半身 | 下半身 | 休養 | 上半身 | 下半身 | 休養 | 休養 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
分割法とは、鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングする方法です。一般的に週2〜3日程度の頻度なら 全身をまんべんなく鍛える全身法が、週4日以上確保できるなら部位ごとに分ける分割法が向いているとさ れています。初心者はフォーム習得や神経系の適応が中心となる時期のため、頻度が高い全身法から始め、 経験を積むにつれて上下分割・PPL法(Push/Pull/Legs)・4分割・5分割と分割数を増やしてい くのが一般的な流れです。分割数が増えるほど1部位あたりの回復期間は長く取れる一方、同じ部位を鍛え る頻度自体は下がるため、必ずしも分割数が多いほど良いとは限りません。ここで示すスケジュールは平日 中心の一般的な配分例であり、実際のジムの利用状況や仕事の都合に合わせて曜日は自由に入れ替えてかま いません。各部位のより具体的な重量・回数の目安は筋トレメニュー計算で確認できます。
この計算の限界
- 頻度と経験から分割法を選ぶ推奨表は、一般的な考え方をもとに当サイトで整理した目安で、統一された学術的な基準があるわけではありません。
- 研究では、同じ部位を週1回より週2回鍛えるほうが筋肥大に有利という報告があります。5分割のように各部位が週1回になる分割法では、1回あたりの量を十分に確保することが大切です。
- 曜日の割り当ては例です。疲労の回復具合や生活リズムに合わせて調整してください。
参考文献・根拠
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
よくある質問
全身法と分割法、どちらが良いですか？＋
週に確保できるトレーニング頻度で判断するのが一般的です。週2〜3日程度なら全身をまんべんなく鍛える全身法、週4日以上確保できるなら部位ごとに分けてボリュームを増やせる分割法が向いているとされています。
初心者でも分割法を始めて良いですか？＋
初心者はフォーム習得や神経系の適応が中心となる時期のため、まずは頻度の高い全身法で基礎を固めることが一般的に推奨されます。トレーニング歴が半年〜1年程度経ち、扱う重量やボリュームが増えてきたタイミングで上下分割やPPL法へ移行するとスムーズです。
分割法で気をつけることはありますか？＋
分割数を増やすほど1部位あたりの回復期間は長く取れますが、同じ部位を鍛える頻度自体は下がります。休養日を削って詰め込みすぎるとオーバートレーニングにつながるため、表示されたスケジュール例の休養日は削らずに確保することをおすすめします。