プロテイン摂取量計算
体重とトレーニング強度から、1日に必要なタンパク質摂取量の目安がわかります。
1日のタンパク質摂取量の目安
91 g1食あたり約30g（3食に分けた場合）
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
タンパク質の必要量は、体重1kgあたりのグラム数(g/kg)で考えるのが一般的です。運動習慣がな い場合は0.8g/kg、週2〜3回程度運動する場合は1.4g/kg、毎日ハードにトレーニングする 場合は2.0g/kgを目安としています。1日の摂取量を3食で均等に分けた場合の目安も表示していま すが、一度に吸収できるタンパク質量には限りがあるとされるため、3〜4食に分けてこまめに摂取する方 が効率的とされています。プロテインドリンクだけに頼らず、肉・魚・卵・大豆製品など食事からの摂取を ベースに、不足分をプロテインで補う考え方がおすすめです。摂りすぎても筋肉が早く増えるわけではなく 、内臓への負担も指摘されているため、目安量を大きく超えないようにしましょう。なお、この計算は体重 をそのまま使う簡易的な目安のため、体脂肪率が高めの方は除脂肪体重ベースのタンパク質摂取量計算の方 がより実態に近い数値になります。
この計算の限界
- 係数のうち0.8g/kgは一般成人の推奨量（米国の食事摂取基準など）、1.4〜2.0g/kgは国際スポーツ栄養学会（ISSN）が運動習慣のある人向けに示した範囲に基づいています。
- 日本の「食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳男性の推奨量は1日65gです。運動しない方は、この値もあわせて参考にしてください。
- 体重あたりで計算するため、体脂肪が多い方は多めに算出されます。その場合は除脂肪体重ベースの計算のほうが適しています。
- 腎臓の病気など持病がある方は、摂取量について医師に相談してください。
参考文献・根拠
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）
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よくある質問
タンパク質はなぜ体重1kgあたりで計算するのですか？＋
筋肉量や活動量は体格によって異なるため、体重を基準にすることで体格差を考慮した目安が算出できます。より精密に知りたい場合は、体脂肪率を考慮した除脂肪体重ベースのタンパク質摂取量計算もご利用ください。
プロテインを飲むタイミングはいつがいいですか？＋
1日の合計摂取量が確保できていれば、タイミングによる効果の差は小さいとされています。3食に分けて均等に摂ることで、消化・吸収の負担を減らしやすくなります。
トレーニング強度が変わったら摂取量も見直すべきですか？＋
はい。運動習慣がない場合の目安は体重1kgあたり0.8g、軽めのトレーニングでは1.4g、しっかりトレーニングする場合は2.0gとしています。強度が上がると、タンパク質の必要量も増える傾向があります。