トレーニング目的診断
今日その重量で何回できたかを入力するだけで、神経系強化・筋力アップ・筋肥大・筋持久力のどのゾーンを鍛えているかがわかります。
該当ゾーン
神経系強化
推定1RM 66.0kg ／ 今回の重量は約91%1RM
運動単位の動員・発火頻度が高まる、最大出力に近い負荷帯です。
| ゾーン | 回数 | %1RM | セット | レスト |
|---|---|---|---|---|
| 神経系強化 | 1〜3回 | 90〜100% | 3〜6セット | 3〜5分 |
| 筋力アップ | 4〜6回 | 80〜90% | 3〜5セット | 2〜3分 |
| 筋肥大 | 7〜12回 | 65〜80% | 3〜4セット | 60〜90秒 |
| 筋持久力 | 13回〜 | 〜65% | 2〜3セット | 30〜60秒 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
筋力トレーニング開始初期の筋力向上は、その多くが筋肉そのものの変化(筋肥大)ではなく、脳から筋肉 への信号伝達が速く正確になる「神経系の適応」によるものとされています。神経系の適応はトレーニング 開始から1〜2週間程度で始まる一方、筋肥大が実際に進むのは4〜12週間程度かかるとされ、目的に応じ て負荷(%1RM)を使い分けることが重要です。このツールでは実際に扱った重量と回数からEpley式 で1RMを推定し、その回数がどの強度ゾーンに該当するかを判定します。神経系強化ゾーン(90〜10 0%1RM・1〜3回)は中枢神経系への刺激が強く疲労も大きいため、毎回このゾーンだけで追い込むので はなく、筋力期→筋肥大期→筋持久力期のように期分け(ピリオダイゼーション)して計画的に取り入れる のが一般的です。具体的な種目別の重量・セット数の目安は筋トレメニュー計算で確認できます。
よくある質問
神経系トレーニングとは何ですか？なぜ重要なのですか？＋
筋力トレーニング開始初期の筋力向上は、筋肉そのものの変化(筋肥大)より先に、脳から筋肉への信号伝達が速く正確になる「神経系の適応」によって起こるとされています。神経系の適応はトレーニング開始1〜2週間程度で始まり、筋肥大が進む前の段階から出力向上を実感しやすい理由になっています。
神経系強化ゾーンと筋力アップゾーンは何が違いますか？＋
どちらも高強度帯ですが、神経系強化ゾーン(90〜100%1RM・1〜3回)は運動単位の動員・発火頻度をより強く刺激する最大出力に近い負荷帯で、筋力アップゾーン(80〜90%1RM・4〜6回)よりさらに強度が高く、疲労回復により長い時間が必要です。
毎回このゾーンでトレーニングするべきですか？＋
神経系強化ゾーンは中枢神経系への負荷が大きいため、常にこのゾーンだけで追い込むのではなく、筋力期→筋肥大期→筋持久力期のように期分け(ピリオダイゼーション)して計画的に取り入れることが一般的に推奨されています。