PFCバランス計算

目的（減量・維持・増量）に合わせた1日の目標カロリーと、タンパク質・脂質・炭水化物のグラム数がわかります。

目的

性別

年齢

歳

身長

体重

活動レベル

1日の目標カロリー

タンパク質

108g

脂質

60g

炭水化物

296g

このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。

計算方法について

基礎代謝(ミフリン・セントジョール式)に活動レベルを掛けて1日の消費カロリー(TDEE)を算出し、目的別に−500kcal(減量)/±0(維持)/+300kcal(増量)を調整しています。P/ F/Cの比率は目的別に設定した値をもとに、タンパク質・炭水化物を4kcal/g、脂質を9kcal /gでグラム換算しています。特にタンパク質は筋肉の維持・増加に直結する栄養素のため、減量中でも意識して摂取量を確保することが、リバウンドしにくい体づくりのポイントとされています。脂質もホルモンバランスを整えるうえで欠かせない栄養素のため、極端に減らしすぎないよう注意しましょう。極端な糖質制限を試したい場合は、通常とは異なる比率を使うケトジェニックダイエット用PFC計算の方が適しています。算出した数値はあくまで理論上の目安のため、実際の体重や体調の変化を見ながら1〜2週間単位で微調整していくのがおすすめです。

この計算の限界

目的別のカロリー調整（減量−500kcal／増量+300kcal）とPFC比率は、一般的に用いられている目安で、統一された学術的な基準があるわけではありません。
日本の「食事摂取基準（2025年版）」では、成人（18〜49歳）の目標量をたんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%としています。減量時のたんぱく質35%は、筋肉を保つために高たんぱくにする考え方に基づく設定で、この目標量より高くなっています。
基礎代謝の推定式と活動係数の誤差がそのまま目標カロリーに影響するため、2〜3週間ほど体重の推移を見て調整してください。
腎臓の病気など持病がある方や、治療中の方は医師に相談してください。

参考文献・根拠

よくある質問

PFCとは何の略ですか？＋

PFCは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字です。この3つの栄養素はエネルギーを持つ主要な栄養素で、バランスを意識することが体づくりの基本になります。

減量・維持・増量でPFCの比率はどう変わりますか？＋

減量ではタンパク質35%・脂質25%・炭水化物40%、維持ではタンパク質20%・脂質25%・炭水化物55%、増量ではタンパク質25%・脂質20%・炭水化物55%を目安比率としています。目的に応じて筋肉量を保ちやすい配分に調整しています。

目標カロリーはどうやって決まりますか？＋

基礎代謝量に活動係数を掛けたTDEE(総消費カロリー)を基準に、減量はTDEEから500kcal引いた値、維持はTDEEそのまま、増量はTDEEに300kcal足した値を目標カロリーとしています。