体脂肪率変化シミュレーター
1日のカロリー収支から、数週間後の体重・体脂肪率の変化を試算します。
カロリー収支はマイナスで減量、プラスで増量です（例: −500kcalで一般的なダイエットペース）。
12週間後の体重・体脂肪率の目安
64.5 kg体脂肪率 13.2% ／ 体重の変化 -5.5 kg
| 経過 | 体重（kg） | 体脂肪率（%） |
|---|---|---|
| 0週 | 70.0 | 20.0 |
| 2週 | 69.1 | 18.9 |
| 3週 | 68.6 | 18.4 |
| 5週 | 67.7 | 17.3 |
| 6週 | 67.3 | 16.8 |
| 8週 | 66.4 | 15.6 |
| 9週 | 65.9 | 15.0 |
| 11週 | 65.0 | 13.8 |
| 12週 | 64.5 | 13.2 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
体脂肪1kgのエネルギー量を約7,700kcalとし、「1日のカロリー収支 × 7日 × 週数」 を7,700で割ることで体重の変化量を試算しています。除脂肪体重(筋肉や骨などの重さ)は期間中一 定とみなし、体重の変化はすべて体脂肪量の変化として計算する簡易モデルです。実際には、大幅なカロリ ー不足が続くと基礎代謝が徐々に低下し、シミュレーション通りには進まないこともあります。特に減量期 間が長くなるほど、体は消費エネルギーを抑えようとする「適応」が起きやすくなるため、結果より進みが 遅く感じても焦らないことが大切です。数週間ごとに実際の体重・体脂肪率を測定して、カロリー収支の値 を見直していくことをおすすめします。目標とする体重が決まっている場合は目標体重計算(除脂肪体重ベ ース)、無理のない減量期間を知りたい場合は安全な減量ペース計算も参考になります。極端なカロリー制 限は体調不良の原因にもなるため、無理のない範囲で収支を設定しましょう。
この計算の限界
- 「体脂肪1kg≒7,700kcal」は古くから使われている近似値です。実際の減量では脂肪だけでなく筋肉や水分も減るため、1kg減らすのに必要なカロリー不足は人や時期によって変わることが研究で示されています。
- カロリー不足が続くと消費カロリー自体が下がる（代謝の適応）ため、長期間になるほど試算より体重の変化が小さくなりやすいです。
- 除脂肪体重を一定とみなす簡易モデルのため、筋肉の増減は反映されません。
参考文献・根拠
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32:573-576.
よくある質問
なぜ体脂肪1kgを7,700kcalとして計算していますか？＋
体脂肪1kgのエネルギー量はおよそ7,200〜7,700kcalとされており、本ツールでは広く使われる7,700kcalという近似値を採用しています。あくまで簡易的なモデルのため、実際の変化とは誤差が生じます。
このシミュレーションで除脂肪体重は変化しないのですか？＋
本ツールでは計算を単純化するため、期間中の体重変化はすべて脂肪量の変化と仮定し、除脂肪体重は一定として扱っています。実際には筋トレの有無などで除脂肪体重も変動します。
カロリー収支はどうやって確認すればいいですか？＋
基礎代謝計算でTDEE(総消費カロリー)を確認し、実際の摂取カロリーとの差分を1日のカロリー収支として入力してください。PFCバランス計算と組み合わせると目標カロリーを設定しやすくなります。