ランニングペース計算
距離とタイムから、ペース配分・消費カロリー・他の距離での予測タイムがわかります。
ペース
6:00/km
平均速度 10.0 km/h ／ 消費カロリーの目安 332 kcal
| 距離 | 予測タイム |
|---|---|
| 5km | 30:00 |
| 10km | 1:02:33 |
| ハーフマラソン | 2:18:00 |
| フルマラソン | 4:47:44 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
ペースは「タイム ÷ 距離」で算出し、消費カロリーは平均速度から運動強度(METs)を推定した上 で「METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05」で算出しています。距離別の予測タイ ムは、ランニング界で広く使われるRiegelの公式(T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 )を用いた目安です。この公式は、走った距離が長くなるほど疲労の影響でペースが落ちることを織り込ん だ経験則で、5kmのタイムから10kmやハーフマラソンのタイムを大まかに予測する際によく使われま す。レース本番でのペース配分に迷ったら、まずはこの予測タイムを目安に前半を抑えめに入り、後半に余 力を残す「イーブンペース」を意識すると、大きな失速を避けやすくなります。実際のタイムは気温・コー スの起伏・当日のコンディションによって変動するため、あくまでトレーニング計画の目安としてご活用く ださい。初心者の方は、まず心拍数を確認しながら走ると、オーバーペースを防ぎやすくなります。
この計算の限界
- 消費カロリーの推定に使うACSMの走行の式は、平地をおおむね時速8km以上で走る場合を想定しています。坂道やそれより遅いペースでは誤差が大きくなります。
- 予測タイム（Riegelの公式）は、その距離に向けた練習ができていることが前提です。フルマラソンなど長い距離ほど、練習量が足りないと予測より遅くなりやすいです。
- 気温・コース・体調によって実際のタイムは変わるため、目標設定の参考として使ってください。
参考文献・根拠
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer, 2021.
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. Am Sci. 1981;69(3):285-290.
- 厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）」（2006年）
よくある質問
ペースと平均速度はどう違いますか？＋
ペースは1kmあたりにかかる時間(分/km)、平均速度は1時間あたりに進む距離(km/h)を表します。ペースはレース中のペース配分の確認に、速度は運動強度の把握に向いています。
予測タイムはどうやって算出していますか？＋
別の距離を走った場合のタイムを、Riegelの公式(T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)を使って推定しています。5km・10km・ハーフ・フルマラソンの目安タイムとして表示しています。
予測タイムどおりに走れないのはなぜですか？＋
予測タイムは現在の記録から統計的に算出した目安であり、当日のコンディション、気温、コースの起伏などによって実際のタイムは変動します。トレーニングの進捗確認の参考としてご活用ください。