目標心拍数計算
年齢と安静時心拍数を入力すると、脂肪燃焼・有酸素運動などの目的別に目標心拍数のゾーンがわかります。
最大心拍数の目安
190 拍/分安静時心拍数 65拍/分をもとに算出
| ゾーン | 強度 | 心拍数 | 目的 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 50〜60% | 128–140 | ウォームアップ・回復 |
| ゾーン2 | 60〜70% | 140–153 | 脂肪燃焼 |
| ゾーン3 | 70〜80% | 153–165 | 有酸素能力の向上 |
| ゾーン4 | 80〜90% | 165–178 | 無酸素性作業閾値 |
| ゾーン5 | 90〜100% | 178–190 | 最大心拍数・瞬発力 |
このツールで表示される数値は一般的な計算式に基づく目安です。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談ください。
計算方法について
最大心拍数は「220 − 年齢」という簡易式で算出しています。目標心拍数は安静時心拍数を考慮した カルボーネン法(予備心拍数 × 強度(%) + 安静時心拍数)で算出しており、単純な「最大心拍数 × 強度」よりも個人の心肺機能を反映しやすいとされる方式です。安静時心拍数は、起床直後にベッド で横になったまま1分間測るのが最も正確とされています。スマートウォッチ等で日常的に計測できる場合 は、複数日の安静時の最低値を参考にすると、より実態に近い数値を入力できます。ゾーン2(60〜70 %)は脂肪燃焼、ゾーン3(70〜80%)は有酸素能力向上の目安とされる強度帯で、運動の際にこの心 拍数を意識すると、目的に合った強度を保ちやすくなります。持病をお持ちの方や運動を始めたばかりの方 は、無理のない強度から始めることをおすすめします。ランニングペース計算とあわせて確認するのも良い でしょう。運動に慣れていない方は、まずゾーン1〜2の強度から始めるのがおすすめです。
よくある質問
なぜ「220－年齢」で最大心拍数を推定していますか？＋
「220－年齢」はカルボーネン法で広く使われる簡易的な推定式です。個人差はありますが、実測が難しい場合の目安として一般的に利用されています。
安静時心拍数はどうやって測ればいいですか？＋
朝起きてすぐ、体を動かす前に安静な状態で1分間測るのが最も正確です。数日間測って平均を取ると、より安定した値になります。
脂肪燃焼ゾーンだけを狙ってトレーニングすればいいですか？＋
ゾーン2(60〜70%)は脂肪燃焼に効率的とされますが、心肺機能や運動能力全体を高めるにはゾーン3・4のような高強度の運動も組み合わせることが効果的です。目的に応じてゾーンを使い分けてください。