筋トレのペース/間隔の正解は?考察してみた。

ボディメイク
この記事は

ベストパフォーマンスで筋トレに取り組めるペースや間隔について、自分の体験を元に考察してみました。

-INTRODUCTION-

気合を入れてジムに行ったのにいつものウェイトが全然上がらない。

すぐに疲れてしまうし、疲労が溜まっているんだろうか?
結局、不完全燃焼で終わってしまった。

こんな経験をしたことがある人、多いんじゃ無いでしょうか。

今回は、疲労がしっかり抜けた状態でトレーニングをするために大切な、筋トレのペース・間隔について考察していきます。

BODY-

筋肉の回復に必要な時間

筋トレで傷つけられた筋肉は、より太く強靭になって回復します。

これを超回復と言います。

最近では一般的な用語になってきましたが、この働きによって、筋肉が少しだけ太くなり、より重いものを扱えるように発達していきます。

この、筋肉の修復と成長にかかる時間は、一般的に48時間と言われています。

よって、理論上、酷使した筋肉を次回使って良いタイミングは、2日後ということになります。

工夫すれば毎日筋トレしてもOK

ということで、
日によって鍛える部位を分けている場合、同じ部位の間隔を2日以上空けていれば、毎日筋トレしても良いということになります。

例えば、

①胸 → ②背中 → ③肩 → ④腕 ( → ①胸に戻る )

という1日1部位のサイクルで組んだ場合、

毎日筋トレを行っても、

最初の胸の日から次の胸の日までは4日空いているため、
48時間で筋肉の回復が終了するいう理論に当てはめると、何も問題ないということになります。

むしろ、48時間ルールの2倍休息しているので、少し休みすぎなくらいにも思えます。

実際は休息が足りていない!?

筋トレも含めすべての運動は、多くの他の筋肉や関節などが関係しています
それは、1部位にターゲットを絞った筋トレでも同じ事が言えます。

例えば、大胸筋のトレーニング種目のベンチプレスでは、バーベルを持ち上げるためには、胸の筋力だけでなく、支える腕の筋力が必要です。
また、連動して肩の筋肉や関節にも負担がかかっています。

大胸筋のトレーニングをベストな状態で行うためには、肩や腕の疲労も回復している必要があります。
よって、腕のトレーニングを行った翌日に次のサイクルの大胸筋のトレーニングが始まると、100%の力は出せない可能性があります。

一歩立ち止まって体と相談する

どんなトレーニングにも他の筋肉が関わっているという話をすると、

「じゃあ結局部位を分けても、間隔をもっと空けなければいけないということ?」

と、よくわからなくなってしまいます。

その解決策は、無理をせず、自分の体と相談するしかありません。

筋肉の回復が48時間で完了する、と言っても、それは条件によって変わります。
体質にもよりますし、どんな強度のトレーニングをしたか、にもよります。

体調不良のときや、全力で行えないときはトレーニングは見送ったほうが良いとよく言われます。
質の悪いトレーニングならやらないほうがマシ、ということです。

ボディメイクは、筋トレ1割、食事と休養が9割と言われています。
補助で動く筋肉の疲労が気になる場合は、トレーニングをスキップするのも大切です。

それでもトレーニングしたい時は

いつでもトレーニングできる環境ではない人も多いと思うので、疲労が残っていても「今日」トレーニングしたい、というときは、種目とレップ数を工夫する方法があります。

その工夫のやり方は本当に多種多様ですが、例えば、

  • 好きな種目だけをただひたすら楽しくやる
  • 苦手種目を丁寧に練習する
  • 低重量高レップひたすら筋肉をいじめる
  • 高重量低レップでサクッと終わらせる

敢えて真逆となる方法をセットにしてみましたが、
どちらを選んでも正解だと思います。
普段出来ないような贅沢な時間の使い方ができるかもしれませんね。

-SUMMARY-

まとめ

トレーニングのペースに関しては、ターゲットとする筋肉の疲労だけでなく、それ以外の筋肉、骨、体質による違いを考慮しなければなりません。

肥満体型の人がダイエットを開始する際、突然ハードなトレーニングを行うのは負担が大きいように、状況に合ったやり方を考えないと最初に挫折してしまいます。
自分の疲労とも向き合って、無理そうな時は止める、負担の少ない方法を考える、ということが長く続けるコツだと思います。

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