タンパク質摂り過ぎてない?食事からの摂取量を計算しないと、タンパク質でデブになる

ヘルスケア

-INTRODUCTION-

運動を積極的に行なっている人、
ダイエットやボディメイクを行っている人は、
嫌と言うほどタンパク質の大切さを知っていることと思います。

タンパク質の補給には、プロテインドリンクが一般的で、
最近はプロテインバーなど、便利な摂取の仕方も増えてきました。

しかしこれら栄養補助食品は、
あくまで食事で摂取できない部分の補助が目的で、
タンパク質に関しても、
本来は食事からしっかり摂ることが望ましいですよね。

しかし、特に日本人は、
動物性のタンパク質を多くとるような食文化が根付いておらず、
普通の食事をしているだけでは足りないことが多いのが現実です。

そこで今回は、
日本人がよく家庭で食べる和食メニューのタンパク質を例に上げ、
それを元に、どれくらいの足りないタンパク質をプロテインドリンクで補助したら良いか、考えてみようと思います。

-RESULT-

日本の伝統的な食卓

日本の伝統的な食卓のメニューといえば、

・白米
・焼き魚
・味噌汁

ではないでしょうか?

今どきさすがに質素すぎるメニューですが、
このメニューにどれくらいのタンパク質が含まれているかというと、

・白米 4g
・焼き魚(鮭の塩焼き) 18g
・味噌汁 2g

といったところです。

白米にもタンパク質はそこそこ含まれています。
白米から植物性のタンパク質、
焼き魚から動物性のタンパク質、
味噌汁から発酵食品のタンパク質、と、
質素ですが伝統的でとてもバランスの取れた食事です。

このメニューだけでも、プロテインドリンク一杯分(20g)以上のは摂れているんですね。

朝食でよく食べるもの

朝食では目玉焼きをよく食べる人が多いんじゃないでしょうか、
目玉焼きは、まぁ卵一個分と同じですが、

目玉焼き 7.5g
となっています。

卵はやはり豊富なタンパク質の素となりますね。

夕食の定番

定番かどうかは疑問に思う人もいるかもしれませんが、
みんな大好きハンバーグです。

ハンバーグ(120g) 16g

当たり前ですが肉には多くのタンパク質が含まれています。

マッチョが大好きな野菜

といえば言わずと知れたブロッコリー

冷凍ブロッコリーなんかは、そのまま解凍すれば生で食べられますし、
レンジで温めれば温野菜として美味しく食べられるので、
僕もよく食べています。

ブロッコリー(1個) 5g

畑の肉といわれる大豆には負けますが、
大豆そのものをメインの料理に使うメニューが思い当たらなかったので、
今回は省きました。

-SUMMARY-

まとめ

以上のことから、1回の食事でタンパク質は20~30gくらいは摂れているので、
段の食事だけで、3食で60~90g摂れる計算になります

また、間食やその他の食材に含まれるタンパク質も加算され、
実際はもう少し多くのタンパク質を摂取できている計算になります。

ちなみに、筋トレをしている人でマッチョになりたい人は、
体重(kg) × 1.5~2(g)くらいのタンパク質は1日に取った方が良いと言われています。

僕の場合は体重が70kgなので、105~140gのタンパク質を摂った方が良いと言う計算です。

こうやって考えると、意外とタンパク質、摂れているような気がしてきませんか?

もちろん、食事の内容は人それぞれなので一概には言えませんが、
筋肉をつくるためにやたらとプロテインドリンクを飲んでいる人は、
一度、食生活に見合った飲み方を考え直した方がいいです


タンパク質にもカロリーがありますので、
過剰に摂取したタンパク質は、脂肪となって体に蓄積します

人間が太ったり痩せたりするのは、
栄養素の組成の問題ではなく、結局は摂取した合計カロリーに全て左右されます

食事ですでに十分なタンパク質がとれているのに、
何も考えずに栄養補助食品でタンパク質を摂取することは、

必要以上のタンパク質を摂取してしまうだけでなく、
タンパク質以外の栄養素(糖質や脂質)のカロリーに、
タンパク質のカロリーを大幅に上乗せしてしまい、
結果、脂肪の生成が激増してしまいます。

「プロテインを飲めば良い体になる」

これは完全に間違っています

良い体になるためには、
食事では足りていない分のタンパク質をプロテインで補うということだけではなく、

プロテインを目標量摂取するために、糖質や脂質の摂取カロリーを下方修正して、合計カロリーを規定内に収める工夫が鍵となります

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