「プロテイン摂取のゴールデンタイム=トレーニング直後45分以内」は間違いだった!筋トレの効果を最大限に引き出す本当の理論

ヘルスケア
この記事は

プロテインの摂取タイミング(ゴールデンタイム)に関して、それが本当にベストなタイミングであるのか?考察していきます。

– INTRODUCTION –

皆さんはトレーニングの後にプロテインを飲んでいますか?

「増量中」・「減量中」・「アスリートトレーニング」、
どの状況にある人でも、

トレーニングで頑張った成果をしっかり身体作りに繋げるために、
恐らくほぼ全ての人が飲んでいるんじゃないでしょうか。

割りものも、水、牛乳、ジュースなど、
味の好みや希望摂取カロリーによって飲み方を変えて、
皆さん工夫をこなしていると思います。

プロテインと一言でいっても、
ホエイ、カゼイン、ソイ、ピー、など原料は様々で、
ホエイの中でも乳糖の分解が苦手な方向けのアイソレートなど、
最近は本当に多種多様になってきました。

今回は、そのプロテインの摂取タイミングに関するお話です。

プロテインのゴールデンタイムは、
トレーニング終了後45分以内がベストとされており、

このタイミングを逃すと筋肉の合成量が減ってしまうということは、
多くの方が知っていることだと思います。

これはいくつもの研究で証明されている真実で、
それを否定するわけではありませんが、
疑問に思う点がいくつか頭に浮かんでしまいます。

今回はそれについて話をしていきたいと思います。

– BODY –

ゴールデンタイムがトレーニング後45分間である理由

ウェブ上や、知り合いからの情報を参照して簡単に説明します。
(細かい違いなどはご容赦ください。)

トレーニングにより筋肉が損傷すると、
その筋肉を修復する働きが身体の中では優先的に行われます。

傷付いた筋肉はボロボロの飢餓状態で、栄養が全然足りていません。
よって、タンパク質ははもちろんのこと、様々な栄養素の吸収率が高くなります。

それに伴って、運動直後45分間は、タンパク質を分解した物質であるアミノ酸の吸収率が3倍以上にも上がると言われています。

つまり、
飢餓状態になっている筋肉に栄養素を送る機能が3倍にアップしている時間にタンパク質の分解物であるアミノ酸が豊富に体内にあることで、
筋肉の修復&超回復の効率が格段に上がるということです。

筋肉が傷付く →  治すための栄養素が必要 → タンパク質を摂る → がっつり成長する

こういった仕組みです。

トレーニング後の45分以内の「摂取」では遅くないか?

しかし、ここで疑問に思うことがあります。

プロテインを飲んでから体内へ吸収されるのに、
ある程度の時間がかかるはずなのに、
筋肉が傷付いた後に摂取するのでは遅過ぎないか?

また、トレーニングを60分行ったとしたら、
トレーニング開始10分後くらいにはすでに筋肉は傷付いています

特に序盤は、体力があるため高負荷なトレーニングをガンガン行うため、
筋肉の損傷も激しいはずです。

つまり、トレーニング開始数分後には既に筋肉を修復する機能は開始していて、
その45分後=トレーニングが終わる頃には、
修復のピークは既に終盤に差し掛かっていると思う
んです。

肉や大豆といった食品と比べ、
プロテインは消化吸収がとても早く、
迅速に体内にアミノ酸が吸収されるのは間違い無いですが、
だとしても、内臓から吸収され血液を通って筋繊維まで到達するにはある程度の時間は必要です。

例えばトレーニング開始10分後から筋肉の修復が叙々に始まっているとしたら、
(60分のトレーニングの場合)その50分後にトレーニングが終了し、
それから45分後までにプレテインを飲むことは、
単純計算しても、最初に筋肉の修復が開始してから95分が経過しているということになります。

プロテインを摂取してから吸収されまるまでの時間

先程話題に出た中で、
「吸収の早いプロテインと言えど、最低限の時間はかかる」
と言いましたが、
その時間がどれくらいかかるのか、調べてみました。

プロテインの種類によって、吸収の穏やかなものもあるので、
分解・吸収スピードの速いホエイを例に出します。

プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。 とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1~2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。

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つまり、トレーニング終了後すぐにホエイプロテインを飲んだところで、
運動後45分以内(上記参照元では30分以内)にそれが吸収されることは無いということになります。

プロテインのゴールデンタイムはトレーニング後45分以内、という本当の意味は、

× プロテインの摂取する(飲む)タイミング
○ 摂取したプロテインが消化分解されて、吸収されるタイミング

となり、
誤解していた人も多いのではないでしょうか。

トレーニング直前がお勧め

ではいつ飲めばいいんだろう?という疑問に行き着くと思います。

この時間調整は難しいように感じますが、
自分の筋トレをよく観察してみると簡単に算出できます。

合同トレーニングなどで、いつトレーニングが終わるか分からない場合を除いて、
筋トレはルーティン化しているので、逆算するのはそこまで難しくありません

その日行う部位によってとか、日によってスケジュールの変化はあるかもしれませんが、
吸収まで1~2時間かかるプロテインを、トレーニング30分後くらいまでには吸収させたいと逆算すると、

トレーニングが終わるであろう時間 ー 60分~90分 = プロテイン摂取の時間

という公式は容易に算出することができます。

– SUMMARY –

まとめ

プロテインのゴールデンタイムに関して、
飲むタイミングではなく体内に吸収されるタイミングのことを言っているという前提を、
知らなかった人も多いのではないでしょうか。

プロテインは消化に優しいので、トレーニング前に飲んでも、
運動にそこまで支障はありません。

逆に僕の場合は、
運動後に、独特な味と食感のプロテイン200mLを一気に飲み干す方がしんどいと思うタイプです。汗

せっかく頑張った筋トレの効果を最大限に残すために、
プロテインの摂取タイミングを一度見直してみてください。

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