苦手な部位を最も効率よく鍛えて肥大させるための種目の組み立て方法

ボディメイク
この記事は

筋トレで、苦手な部位が

・上手に鍛えられない
・ピンポイントに効かせられない
・なかなか筋肉痛にならないし肥大しない
・苦手な部位を鍛えるモチベーションがキープできない

といった方向けの記事です。

-INTRODUCTION-

苦手部位って誰にでもありますよね。
それはどんなトレーニング上級者でも同じで、そもそも苦手部位というのはその人が生まれ持った骨格や姿勢・癖などから起こるものなので、簡単に克服できるものではありません。

「苦手部位、全然効かせられない」
「効かせられないから成長しない」
「成長しないから面白くない」
「苦手部位はパスで^^」
…という訳にはいきませんよね。

今回はそんな苦手部位に対して、少しでも苦手意識を克服し、楽しく行えるようなちょっとした工夫を紹介します。

-RESULT-

苦手な部位は誰にでもある!

まず前提として、
「苦手な部位がある」=「俺は筋トレに向いてない」とか「まだまだ初心者だな」という考えは間違っています。

苦手部位があるのは誰しも平等。
たとえどんな猛者だとしても、苦手なものはいつまでたっても自身に付きまとうものです。

苦手部位を無くすとかスルーするのではなく、上手に付き合っていく方法を考えましょう!

Ken
Ken

Youtubeなどでよく見かける有名なボディビルダーやフィジーカーでも、「自分はこの部位が苦手なんでこう工夫しています。」と、苦手部位を認めて、それを克服する努力について語っている方をよく見かけるぞ。

ちなみに僕は、大胸筋と上腕二頭筋が苦手です。
おそらくこれは一生変わりませんし、一生苦手だと思います。

特に何も意識しなくてもトレーニングで毎回バッチバチに筋肉痛になる上腕三頭筋と比べて、どれだけ研究しても、嘘みたいに達成感が現れない2部位です。

ベンチプレスが特に苦手で、筋トレのBIG3と言われるこのメジャー種目が苦手な自分を恨む時もありました。

フォームや重量/回数の設定を研究し、周りにも訊いて自分なりに落とし込んでみようとしたんですがなかなか上手くいかず、
何年かかっても成長速度は遅いまま。

「脱がなきゃ見えない大胸筋だし、もうやらねーっす。」
と投げやりな時期もありました。

苦手な部位×苦手な種目は、キッパリ諦める

「大胸筋=ベンチプレス」という固定概念があった僕は、ベンチプレスが苦手なことで、大胸筋の筋トレを諦めかけていました。

しかし、いろいろな情報を見ていると、例えBIG3のようなメジャーな種目が苦手でも、他の種目で苦手部位を十分鍛えられることがわかってきました。

そこで僕は、ベンチプレスを捨てました。
※大胸筋を捨てたわけではありません。

苦手な種目の練習に無駄な時間を使うのは辞めて、他の種目で補うことに方向転換しました。

Ken
Ken

努力は大切だけど、ある程度のところで見切りをつけて他の方法に方向転換していくことで、気持ちの切り替えをする。これがポイントだ。

苦手部位は、効かせられる3種目を模索し、厳選し、それだけをやる

色々な種目で効かせるやり方は諦める

苦手な部位は、効かせられる種目を1つでも発見することが困難。
色々な種目でバチバチに追い込むような楽しい筋トレは、苦手な部位に関しては、非常に残念ですが不可能だと理解することが懸命です。

一つでも多く、効かせられる種目を見つける

YouTubeやインターネットなどでは、いくらでも筋トレの種目が動画で解説されています。
なるべく多くの種目を正しいフォームで行えるまでトライしてみましょう。
大変な作業ですが、苦手な部位は、一つでも多くの種目を0から1にするハードルが高炒め、ガムシャラに自分に合った種目を探すしかありません。

苦手部位は、細分化して鍛えるのは辞めよう

例えば大胸筋の場合では上部・中部・下部というように、細分化して鍛える方法は、そこが得意部位であれば有効です。

しかし、苦手部位では、そのような器用な鍛え方をしている余裕はありません。
なんでもよいので効かせられる種目を反復して行います。
効かせられる種目だけを極め、確実に毎回筋肉痛が来るようにすることが大切です。

自分と苦手部位が同じ、有名なフィジーカーやビルダーのファンになろう

僕が一番、モチベーションのキープにつながったと思うのが、
自分と同じ部位が苦手で、自分の理想の身体をしているフィジーカーのファンになった
ということです。
これに関しては別記事で後日紹介したいと思います。

苦手部位が発達してくると、少しずつ効きやすくなってくる

特に筋トレ初心者に多いのが、その部位を使わなさすぎて、そもそも筋肥大の準備ができていないことがあります。
苦手部位は特に、私生活でも無意識にあまり使用していない部位であることが多く、その部位の神経が発達することで、突然成長し始めることもあります。

Ken
Ken

俺も、背中で同じような経験をしたことがあるよ。

対して、得意な部位は貪欲にガッツリと

一方、得意な部位に関しては、どんな種目をやってもバチバチに効かせられると思うので、日によって違う種目を組んだり、一つの部位の中でも細かく分けてくまなくガッツリ追い込んで下さい。
苦手な部位は耐え忍んで、得意な部位は思いっきり楽しむ。
これがポイントです。

(おまけ)苦手な部位の法則

個人的な見解ですが、押す種目(例:大胸筋)と引く種目(例:広背筋)で好みが分かれる傾向にあるようです。
僕は後者が得意のタイプだと言えます。

得手不得手はどうにもならない部分もあるので、工夫して、苦手な物を少しでも得意に近付けるしか方法はありません。

何年も苦手種目と向き合って辿り着いた一つの結論ですので、良かったら参考にしてください!

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