「筋肥大に最適な回数は8〜12回」その理論を過信するとハマる罠に要注意!!

ヘルスケア

– INTRODUCTION –

「筋肉をデカくしたい!」
「マッチョになりたい!」

と筋肥大を狙う場合、皆さんが意識するのはどんなことでしょうか?

筋トレ・食事・休養が、筋肥大に大切な三本柱と言われていますよね。
その中でも最重要視すべきが、食事と休養と言われていますが、
「筋肉を損傷させる」という筋肥大の最初のステップとなる筋トレも
もちろん軽視することはできません。

今回は、筋肥大を目的とした筋トレで、
意識しすぎることで罠にハマっている可能性がある
という話をしたいと思います。

– BODY –

【復習】筋肥大に最適な筋トレの鉄則

まず、筋肥大を目的とした場合、最も効果的である筋トレの鉄則を復習します。

散々言われている内容なので、よくご存知の方も多いと思いますが、

「8~12回上げられる重量で限界まで」

が、筋肥大に効果的な回数設定の鉄則です。

筋肥大を最も効率的に行うためには、
重すぎず軽すぎない重量で、少なすぎず多すぎない回数を設定することが大切であることがわかっています。

鉄則に沿っているつもりで守れていない勘違いさんが多数いる

実は、上記の鉄則を意識して筋トレを実施していても、
実際はきちんと守れていない人が多いのが現状です。

本人は守れているとすっかり勘違いしているパターンが多く、
勿体ないことをしている人がとても多いです。

その陥りがちなポイントをまとめます。

本当の限界まで上げていない

鉄則に則って回数を守って行っていても、
その回数設定が自分の限界に達していないパターンが、とても多いです。

さらに厄介なのは、
最後の1回・2回に無意識な甘えが出てしまっていて、
自分の限界を勘違いしているということです。

横で見ていると、
「あと一回は上げられるはずなのにやらないなんて勿体ないな」
と思うことがよくあります。

おそらく、全セット限界まで上げているつもりであるからそこで終了しているはずで、
本人に悪気や怠惰な気持ちが有るわけではないことはわかるのですが、

8~12回まで上げたことで無意識に安心感が生まれ、
あと1回必死になれば上げられかもしれないものを上げず、
一番重要な最後の1回を毎セット逃してしまうという、
勿体無いことになっています。

また、8~12回という枠に収めるために、
限界に達していないのに12回で上げるのをやめてしまう人もいます。

「12回目が終了=このセットは終了」
と無意識に思ってしまいがちですが、
これも、本当のラスト1回を逃しているパターンに陥っていることが多いです。

13回以上に到達すれば、重量の次の段階へレベルアップできるのに、
筋肉の成長を自ら止めているようにしか感じられません

フォームが間違っている

例えばベンチプレスの場合、
きちんと大胸筋に効かせられているでしょうか。

12回を超えて次の重量に早く移行したいがために、
上腕三頭筋の三角筋の力を使って最後の1回を上げていないでしょうか。

回数を増やす・重量を上げるためにフォームを崩して行なってしまえば、
もはやそれはその部位の筋トレではなくなってしまいます。

目的の部位の筋トレではなくなってしまった次点で、
鉄則の効果は全くなくなってしまうので、注意すべきです。

– SUMMARY –

まとめ

きちんと鉄則を守って行うためには、自分自身で考えて行動するしかありません。
意識の仕方も練習し学習することが可能で、
そのうち無意識にきちんと行えるようになっているはずです。

各セットの特に最後の限界に近いところでは、
本当の限界であるかどうか考え直したり、フォームが崩れていないか確認したり、
そんなことできる状況でないのは理解できます。

また、その日の体調など、自分ではどうにも制御できないものが要因となって、
その通りには出来ない時もあると思います。

まずは、きちんとできているという勘違いを修正する事から始めてみてください。

鉄則通りにできていない日があっても構いません。
きちんとできているか・できていないか、
を判別できるようになるのがまずは最初の一歩です。

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