筋肥大を加速させる裏ワザ。筋力アップで周りに差をつける!

ボディメイク

-INTRODUCTION-

筋肥大を目指してトレーニングをしている人は、
筋肥大の効率をいかに上げるか
が最大の課題ですよね。

トレーニングの内容もそうですし、
食事や休息など、様々なポイントが筋肥大には関係しています。

筋肥大に効果的な方法は、ウェブや動画で沢山紹介されていますが、
ちょっとした工夫を取り入れるだけで、その効果は大きく高まります。

そこで今回は、トレーニングメニューの組み方において、
筋肥大を大幅に加速させるための方法についてまとめていきます。

-BODY-

筋肥大に効果のあるメニュー

最初に、筋肥大に最も効果のあるメニューについて、
復習をします。

筋肥大に最も効果のあるメニューの組み方は、
最大8~12回上げられる重量で限界まで
というのが鉄則です。

この鉄則は、比較的多くの人が知っている、
いわゆる筋トレの基本だと思います。

これよりも多い回数が上げられてしまう場合は重量が軽すぎるし、
この回数に到達できない場合は重量が重すぎる。

これを目安にして重量と回数を調整し、
トレーニングにをするのが最も筋肥大に効果があると言われています。

これを繰り返し、
少しずつ限界の回数と重量が引き上げられることで、
筋肉量が増加していく、ということです。

今回の記事では、このルールを「基礎原則」と呼ぶことにします。

基礎原則をひたすら続けることで生じる弊害

まず先に伝えたいことですが、
原則を守ってトレーニングを行うことは最も重要で、
厳守すべきものであると僕も考えます。

しかし、筋肉の成長には多くの時間とトレーニングが必要です。
重い物を持ち上げたり運んだりする必要のない生活を送っている我々は特にです。

筋肉は、損傷と超回復を繰り返して肥大していきますが、
筋トレくらいでしか損傷することが無い状況においては、
それはまさに「2歩下がって3歩進む」といった、
日々、微々たる成長しか見込めません。

そういった環境で、
基礎原則だけを継続し続けていると、
いくら時間があっても足りない…
といった挫折に陥りがちです。

成長を必要とするスイッチをONにする

人間の体は驚くほどに良くできていて、
自分が経験したことないような状況に遭遇すると、
それに適応しようと体が変化し始めます。

「このままではやばい、生命に支障が出る。」

という危険信号によって、
体を変化させるスイッチがONになるわけです。

筋肥大の「基礎原則」も、勿論この生理現象を利用して考えられています。

つまり、
筋肉をデカくしないとやばい!
と体に思わせるためには、
「基礎原則」は最も理にかなった方法であると言えます。

基礎原則にプラス!「高重量スイッチ」

「基礎原則」だけで筋肥大のためのスイッチはONになります。
損傷が起き、超回復で筋肥大が発生する、といった流れです。

しかし、そこにもう一つスイッチを追加するということが、
今回の大きなポイントになります。

筋肥大の停滞を防ぐために、メニューの組み方に変化をつけることが効果的であることはよく知られていますが、
特にここでおすすめの変化の付け方を紹介します。

それは、

高重量低レップメニューを入れる

という方法です。

先程も述べたように、経験したことが無いような状況に立たされた時、
ヒトの体はそれに対応できるように変化を起こします。

それはもちろん筋肉も同じで、経験したことないような状況が、
体の変化のスイッチとなります。

普段から筋肥大の「基礎原則」をベースにトレーニングを行っている人が、
それよりも突然重い重量を扱ったり、回数の多い運動を行うことで、
体の変化のスイッチが入ることは容易に想像ができます。

さらに、筋肥大を目的とする場合は、
「持久力 < 瞬発力」ですので、
高重量を利用したスイッチの入れ方はとても有用です。

例を出します。

普段、60kgでベンチプレスを「基礎原則」に則って行なっている人の場合、
70kgくらいの重量に挑戦してみてください。

恐らく、3~5回くらいしか上がらないと思います。

しかし、
普段はあまり感じないような、
筋肉の疲労感と、筋肉痛を経験できるはずです。

今まで扱ったことがない重量を体が経験すると、
変化のスイッチが入ります。

特にこの方法では、「基礎原則」のくり返しでは得られない、
高重量に対するスイッチをONにすることができます。

このように高重量を経験することで、
高重量に耐え得る体に少しだけ変化していき、
筋力アップが起きます。

「筋力アップ = 筋肥大 」
ではありませんが、
筋力がアップすると、
単純に扱える重量が増えるわけですから、
「基礎原則」で扱える重量も増え、
筋力アップ前の状態よりも高重量の筋肥大メニューを組むことができます。

筋力アップで扱える重量を一気に上げ筋肥大を加速させる

それがこの方法の狙いです。

注意事項を守らないと逆効果にも

普段経験したことのないことをするということは、
大なり小なり必ず危険が伴います。

「高重量を扱うことは危険である」
「普段経験しない刺激を体に与えることは身体が適応できないことがある」

ということをしっかり理解したうえで行ってください。

特に注意してほしいポイントを上げていきます。

フォームを崩さない

高重量を扱う際に第一に心配すべきことは、フォームの乱れです。

重い物を扱うとフォームを維持するのはとても難しいですが、
普段と同じフォームで、おこなうことが大切です。

フォームが崩れた状態で勢いよく高重量を上げても、
目的の筋肉のトレーニングではなくなってしまい意味がありません。

重量以外の変化をつけてはいけません。

怪我には細心の注意を払う

高重量を扱うときは、怪我が発生しやすくなります。

フォームにも絡んでくる話ですが、
高重量とは言え、無理な重量は扱わないようにしましょう。

部位によりますが、
小さい筋肉は普段の重量プラス5kg(片側で2.5kg)、
大きな筋肉はプラス10kgくらいで十分な高重量です。

大切なのは重さではなく変化であることを忘れず、
無理はしないように気をつけましょう。

万が一怪我でもすれば、
何週間も運動ができなくなってしまいます。

アフターケアをいつも以上に念入りに

普段経験したことのない傷のつけられ方を筋肉は経験します。

トレーニング直後のストレッチはもちろん、
帰宅後や翌日までしっかりケアしましょう。
ストレッチだけでなく、食事・休養もしっかりとしましょう。

筋トレだけしている生活の人はまずいないと思うので、
仕事やプライベートと絡めて、無理のない範囲で行うことが大切です。

-SUMMARY-

まとめ

「基礎原則」そのものが、体の変化をもっとも効率よく起こすことができる原理に則したルーティーンであることは間違いありません。

「基礎原則」無しに筋肥大を起こすことはできないと考えても良いくらいです。

しかしヒトの体は、
ルーティーンを繰り返すとどうしても慣れてしまいますし、
気持ちの面でも飽きてきてしまい、
変化の速度は停滞します。

ダイエットの停滞気と同じです。

ヒトの体は、現状を維持しようとする機能が働いています。
同じことの繰り返しでは、その機能を加速させてしまいます。

変化の付け方は他にもやり方があるかもしれませんが、
筋肥大という方向性が明確になっている場合、
高重量の刺激を与える」という変化が「基礎原則」における扱える重量を増加させ、
更なる筋肥大への大きなスイッチとなることは明確です。





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