筋トレ後の筋肉痛は本当に必須!?「筋肉痛=筋肥大」とは限らない!その理由

ボディメイク

– INTRODUCTION –

「いやー、昨日は筋トレ完璧だったなー」

翌日筋肉痛がしっかり起きると、こう思いませんか?

頑張った結果がしっかり成果に繋がっていると嬉しいですよね。
筋肉痛がその指標になっている人、多いと思います。

しかし、筋肉痛が起こっているだけでは安心してはいけません

逆にいうと、筋肉痛が来ない=筋トレの意味がなかった、と落ち込む必要もありません

今回は、
「筋トレ後の筋肉痛は絶対に起きなければいけないのか?」
をテーマに考えてみます。

筋肥大に最も効果的なトレーニング法

筋肥大に最も効果のあるトレーニングの方法については、
すでに多くの研究のデータをもとに固まりつつあり、
一般の多くの人も持っている知識ではないでしょうか。

種目や部位・体質などによって多少の変化はあるものの、

筋肥大に最も効果がある方法は、限界まで上げたときに、6~12回上げられる重量で行うこと

とされています。

これに従ってしっかりと限界まで追い込んだ場合、
筋肥大に最も効果があり、当然、筋肉痛が起きます。

筋肉痛=筋肥大とは限らない

しかし、筋肉痛は、上記のような筋肥大に有効なトレーニング法以外にも起きる場合があります

例えば、かなりの高重量を低レップで数回上げる。
低重量を高レップでひたすら限界まで繰り返し上げる。
こういった方法でも、筋肉は損傷し筋肉痛は起きます。

つまり、
筋肉痛が起こっている=筋肥大の効果が現れるという考え方だけをしてしまっていると、
筋肥大に効果的なトレーニングを出来ていない可能性があります


筋肉痛の有無を基準に、筋肥大への効果の大小を判定するのではなく、
あくまで、上述したような、筋肥大に効果のある設定でトレーニングができているかを重視する必要があります

筋肥大は、扱う重量と回数の増加を基準にする

日々忙しい中、自分の時間を割いて行うトレーニングです。
筋肉痛を基準に自分の頑張りを認めてあげたい気持ちは分かります。

しかし、
「筋肉痛が来ているから筋肥大している」
と思い込むことで安心をしているとドツボにはまります。

筋肥大に効果のあるメニューの組み方で、
しっかり限界まで追い込めるように実施できていることを前提にして、

筋肥大できているかどうかの基準は、
扱う重量や回数が増加しているかを基準にした方が良いです。

増量期など、筋肥大を目的としている時期は特に、
トレーニングを重ねるたびに、
重量に関しては前回より500gでも多く、
回数に関しては1回でも多くなっていなければ、
筋肥大(筋肉の成長)はできていないと思った方が良いです

筋肉痛が来ない場合

しっかりやっているはずなのに、
筋肉痛がなかなか現れないという人は、
以下の原因を考えてみてください。

トレーニングメニューのマンネリ化

毎度、同じ種目ばかり繰り返していないでしょうか。
一つの部位だけでも本当に多くのアプローチの仕方があります。

YouTubeやネットで検索すれば情報は沢山出てきます。
上級者はオリジナル種目を考案してみるのも面白いでしょう。

筋肥大のためのメニューばかりしている

筋肥大に効果的なメニューの組み方をすることこそが最重要である、
と散々書いてきましたが、
人間の体は機械ではないので、どうしても飽きが発生しまいます。

それは精神的な飽きだけでなく、
筋肉自体も、飽きると言うか「慣れて」きてしまいます。

そうなると刺激がマンネリ化し、
筋肉の成長は停滞してしまうので、
たまには筋肥大ではないメニューを取り入れてみます。

高重量に挑戦するのも良いですし、
低重量でひたすら追い込むのも良いです。
変化をつけることで、体にも変化が起こります。

フォームがおかしく効かせられていない

そもそもターゲットとする筋肉をしっかり使えていない可能性があります。

筋トレ初心者にありがちで、「胸を鍛えたはずなのに腕が筋肉痛になった」ということもよくあります。

初心者でなくとも、人それぞれ、部位による向き不向きがあります。
苦手部位の克服も大きなポイントになります。

限界前に終了している

「筋肥大に効果的なメニューの組み方をしているのに筋肉痛が来ない」
という悩みを抱えている人が結構多く居ます。

「8~12回上げられる重量で」
という設定で間違いないのですが、
そもそも「限界まで行う」という前提を忘れてはいけません。

限界まで行えていない状況で8~12回上げて終了では、
それは筋肉を全く追い込めていません。

限界まで行えていない原因には、
意識の問題だけでなく、その日の体調やストレスなど色々な要因があるので、
毎回完璧にこなすのは難しいと思いますが、
限界まで行えているかいないかの分別くらいは自分自身で付けられるようになっていないと、
限界まで行えているという勘違いが成長を大きく遅らせます

まとめ

今回の記事を一言でまとめると、
「筋肉痛=筋肥大ではない。しかし、筋肉痛が起きていないのに筋肥大はしない。」
ということです。

哲学みたいになってしまいましたが、紛れもなくそのとおりです。

目標に近づくための一番の近道は、勘違いを減らすことだと思います。
筋肉痛が来たから安心、という勘違いはやめましょう。

毎回100点満点のトレーニングをするのはなかなか難しいしそこまで必要ありません。
もちろん、毎回100点のトレーニングを目指してほしいですが、
大切なのは、今回のトレーニングが何点だったのか、
勘違いのない自己採点ができて、その点数を元に次に繋げていける判断力であるということです。

自分ではきちんと行えているように思えても、
周りやプロの目からでは全然そうは見えないということもよくあります。

勘違いをなくすために、一度パーソナルトレーナーに見てもらうのは大変おすすめです。

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