インターバルの時間を見直せ!筋トレの効果・運動量の決め手となるのは?

ボディメイク
この記事は

筋トレの効果を最大限に引き伸ばすために必要な、運動のボリューム(総量)について書いていきます。

-INTRODUCTION-

日々トレーニングに勤しんでいるみなさん、
トレーニングの最中は、何をもっとも意識して取り組んでいますか?

各種目の正確なフォーム

トレーニングをする時間帯

トレーニング前後の食事

ストレッチなどのアフターケア

プロテインの摂取タイミング

こういったいわゆるQuality(質)の部分もとても重要ですが、
実は、一日の筋トレの成果としての指標には、
それと同じくらい大切な要素があるのを知っていますか?

そしてこのことは、
パーソナルトレナーなどボディメイクに精通した人たちを除いて、
知らないまたは知っていても実践できていない人が多いように思います。

今回はその、クオリティ以外の成果の決め手について話していきます。

-RESULT-

筋トレの成果に必要なもの①「クオリティ(質)」

冒頭でも述べた内容ですが、
大切なことなので、クオリティ(質)についてもまとめます。

筋トレの成果を最大限に引き出すために必要なものの一つはクオリティです。

これは皆さんも良く知っていますよね。
筋トレに限らずどんなものでもそうですが、クオリティはとても大切です。
ただやれば良いわけではなく、きちんとやることが大切です。

トレーニング直前に重い食事は摂らない。

正確なフォームで行う。

筋肥大に効果的な回数と重量で行う。

トレーニング中にEAAやBCAAを摂取する。

トレーニング後45分以内にプロテインを摂取する。

など、
これらすべてがすべての人に当てはまるとは限りませんが、
ざっと書き出しただけでもこんな感じに出てきました。

これらの詳しい説明は今回は省略しますが、
これらはトレーニングのクオリティを最大限に引き上げるために重要なポイントです。
一番に意識して、上手に実践できている人も多いと思います。

まだ実践できていないものがある人は、検討してみてくださいね。

筋トレの成果に必要なもの②「ボリューム(量)」

続いて本題です。

クオリティと同じくらい必要なことは、ボリューム=総運動量です。

10回ダンベルを上げるよりも、
100回ダンベルを上げるほうが運動量は多く、
筋肉が成長するというのは誰でも容易に理解できますよね。

「え?そんなこと?当たり前のことじゃん?」

「知ってるよ〜」

と言われそうですね。汗

しかし、
自分も気が抜けるとそうなのですが、
ほとんどの人は、理解しているけど実行できていないように見えます。

その時は極限までオールアウトできたと満足してトレーニングを終えても、
それはただの自己満足で、
可能な最大限の運動量からは程遠いところまでしか達成できていない人がほとんどなのが実際だと思います。

毎回のトレーニングの総運動量はそれ以上増やすことは出来ないでしょうか?

知らないうちにないがしろになっている人が多いと思います。

ポイントはインターバル

では、実際にどのように運動量を最大限まで増加させれば良いのか、

ポイントはインターバルです。

最適なインターバルに関して、皆さんはどういった知識を持っていますか?

様々な条件下で変わるものの、
皆さんが持っている知識はだいたい似通ったもので、
そのどれもが的を得た適切なものだと思います。

例えば、

「高重量低レップでは4~5分、
低重量高レップでは1~2分。」

とか、

「だいたいどの種目も基本は3分。」

とか。

インターバルの取り方は、筋トレの基本として序盤に教えてもらうことが多く、
間違った認識をしている人は少ないと予想されます。

その認識をベースに、
各々に合ったインターバルの工夫を試行錯誤している人も多いですよね。

今回自分がここで強く言いたいのは、
そのやり方が合っているとか間違っているとかっていうことではなく、

それを毎セット間、守れていますか?
ということです。

運動量を最大限にするために大切なことは、
インターバルで疲労が取れる時間をしっかり取り、
また次のセットで最大レップ数行うことを繰り返す
ことが大切です。

総運動量=重量と回数のトータルである
ということを忘れてはいけません。

また、インターバルは長く取れば良いというわけではありません。

筋トレの効果が持続するような、
長過ぎない適切な時間を守ることも大切です。

インターバルは誰もが急かし気味

ぶっちゃけ、
インターバルの間って暇ですよね。笑

最近はインターバル中にスマホを弄って時間を潰している人が多いように思いますが、
僕は運動中に小さい画面を見ると疲れてしまうので、
スマホでの時間潰しはあまり好きではありません。

鏡でポージングをしてみたり、
水分補給をして周りをウロウロしてみたり、
周りの猛者達のトレーニングをモニタリングをしたり(笑)、

と、
色々と時間を潰す方法は有ることは有るんですが、
退屈で時間が長く感じることが多く、
経過した時間をよく考えず次のセットを始めてしまいがちです。

1セットが終わり1分ほど経つと、
呼吸も落ち着いてきて、
筋肉の疲労もおさまってくるので、
次のセットに移りたい気持ちは理解出来ます。

日々忙しい時間の合間を縫って行う筋トレですから、
なるべく短い時間で多く回数をこなしたいですよね。

気持ちが焦るのも仕方がありません。

しかし、インターバルを十分に取らずに次のセットを始めてしまうと、
本来上げられる回数を次のセットでこなせなくなり、
結果、トレーニングの総運動量は減ってしまいます


タイマーを利用するなど、
自分のやりやすい管理の方法で良いので、
しっかり筋肉が回復するまで待ってから、
次のセットを開始するように意識することが大切です。

僕の経験上、
回復が完了したように自分の感覚ではそう感じても、
実際そうではないことが多いです。
その状態で次のセットを始めてしまうと、
数回上げただけで疲労の開始がかなり早く始まる印象です。

まずは基本に忠実に、時間を計って見直してみることをおすすめします。

-SUMMARY-

まとめ

如何でしょうか。
インターバルの大切さ、分かってもらえたと思います。

一般的に証明されているルールをまず忠実に守り、
自分の身体と相談して微調整を行い、
筋肉が次のセットに向かう準備が完璧に整ってから、
次のセットに移ることを意識してみてください。

次のセットで上げられる回数が増えるので、
単純にトレーニング全体のボリュームが増加し、
1度のトレーニングで得られる運動量が飛躍的に伸びることが理解してもらえたと思います。

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